Bạn có để ý không, một ngày của dân văn phòng Việt thường trôi qua trong tư thế ngồi: ngồi xe, ngồi bàn làm việc, rồi tối về lại ngồi xem điện thoại. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành cần ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần, nhưng rất nhiều người trong chúng ta còn cách con số đó khá xa. Vậy rốt cuộc, tập thể dục bao nhiêu là đủ?
Bạn cần vận động bao nhiêu là đủ?
Theo khuyến nghị của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (cũng tương đồng với WHO), một người trưởng thành khỏe mạnh nên đạt mức tối thiểu sau mỗi tuần:
- Ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, hoặc 75 phút vận động cường độ cao như chạy bộ, bơi nhanh.
- Tập tăng cơ ít nhất 2 buổi/tuần cho các nhóm cơ chính, mỗi động tác khoảng 12–15 lần lặp lại.
Muốn lợi ích rõ rệt hơn, đặc biệt khi bạn cần giảm cân, hãy nâng dần lên khoảng 300 phút mỗi tuần. Nhưng điều quan trọng nhất cần nhớ: bất kỳ vận động nào cũng tốt hơn là không vận động. Bạn không cần dành nguyên một giờ liền ở phòng gym — chia nhỏ thành vài lần 10–15 phút trong ngày vẫn mang lại lợi ích.
Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn vận động đều đặn?
Kiểm soát cân nặng
Khi vận động, cơ thể đốt cháy năng lượng. Hoạt động càng mạnh, lượng calo tiêu hao càng nhiều. Bạn không nhất thiết phải tập nặng — chỉ cần năng động hơn trong ngày, như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, là đã tạo khác biệt theo thời gian.
Bảo vệ tim mạch và phòng nhiều bệnh
Vận động đều đặn giúp tăng cholesterol “tốt” (HDL) và giảm mỡ máu xấu, nhờ đó máu lưu thông tốt hơn và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Nó còn giúp phòng hoặc kiểm soát đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường type 2, nhiều loại ung thư và cả trầm cảm, lo âu.
Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ
Một buổi đi bộ nhanh kích thích nhiều chất dẫn truyền trong não, giúp bạn thấy thoải mái và bớt căng thẳng sau ngày dài. Vận động đều cũng giúp ngủ nhanh hơn và sâu hơn — chỉ cần tránh tập quá sát giờ đi ngủ.
Tăng năng lượng mỗi ngày
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng càng vận động bạn càng có nhiều năng lượng. Tập luyện đưa oxy và dưỡng chất tới các mô, giúp tim phổi làm việc hiệu quả hơn, nhờ đó bạn ít mệt hơn khi làm việc nhà hay leo vài tầng cầu thang.
Cách bắt đầu cho người Việt bận rộn
Đừng đặt mục tiêu quá lớn ngay từ đầu. Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ và bền:
- Đi bộ nhanh 10 phút sau bữa trưa, rồi tăng dần lên 30 phút mỗi ngày.
- Tận dụng việc nhà: lau nhà, làm vườn, dắt xe cũng là vận động.
- Cứ mỗi 60 phút ngồi làm việc, đứng dậy đi lại và vươn vai 2–3 phút.
- Chọn môn bạn thấy vui — đá bóng, cầu lông, đạp xe cùng bạn bè — để duy trì lâu dài.
Mẹo nhỏ: ghép vận động vào thói quen sẵn có, ví dụ xuống xe buýt sớm một trạm để đi bộ, sẽ giúp bạn duy trì dễ hơn là dựa vào ý chí.
Lưu ý quan trọng
Nếu bạn đã lâu không vận động, đang có bệnh tim mạch, tiểu đường, viêm khớp hoặc đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập mới. Khởi động kỹ, tăng cường độ từ từ và lắng nghe cơ thể. Nếu thấy đau ngực, khó thở bất thường hay chóng mặt khi tập, hãy dừng lại và đi khám.
Kết luận
Tập thể dục “đủ” với hầu hết chúng ta là 150 phút mỗi tuần cộng vài buổi tăng cơ — nhưng con số đẹp nhất là con số bạn duy trì được. Đừng chờ đến khi rảnh hay đủ động lực; hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng một bước nhỏ, chỉ cần 10 phút đi bộ cũng được.
Nguồn tham khảo: Mayo Clinic (mayoclinic.org), WHO (who.int)
